Kost och näringslära i Hälsospalten

Våra kroppar behöver energi, både i vila och i rörelse. Vi berörde detta i första spalten. Basmetabolismen, eller grundförbränningen, är den energi som förbränns här och nu, genom att andas, tänka, läsa, smälta maten vi ätit. Om du sedan ska vara aktiv, exempelvis köra ett träningspass, måste du fylla på med mer energi för att orka med. Ju mer vi är i rörelse, ju mer energi behöver vi. Och som jag skrev tidigare, en av fördelarna med att träna är att man får äta mer!

Tyvärr har många människor, helt i onödan, ett problematiskt förhållande till mat och mycket är medias fel, anser jag. Ständiga rubriker om att ”Tappa X kilo på X dagar” och ”Nå din idealvikt nu” blandas med reportage om människor med över eller undervikt. Samtidigt som influensers fyller sociala medier med ”perfekta” kroppar och tips på märkliga dieter. Så vem i hela välden kan man lita på?

Jag utgår alltid från Livsmedelsverket och dess rekommendationer. Livsmedelsverket har Regeringens och Riksdagens uppdrag att säkerställa en trygg försörjning av mat och vatten, en säker och korrekt information till konsumenten och att främja hälsosamma matvanor. Ett uppdrag är att följa och samla in och granska forskning om kost och nutrition för att senare omsätta detta i råd och rekommendationer för den breda allmänheten.

Redan här snubblar många. Hur kan du lita på ett statligt verk frågar en del? De gör ju allt för att föra oss bakom ljuset. Konspirationsteorierna är många, det har vi om inte annat lärt oss under pandemin. Det är klart att jag litar på Livsmedelsverket, sätt dig gärna in i deras uppdrag och läs på vad de jobbar med så du kan bilda dig en egen uppfattning, istället för vad valfri så kallad ”kostexpert” på Youtube har googlat fram.

Som jag nämnde i inledningen så måste vi balansera vårt energiintag med vårt uttag. Kaloriöverskott ger viktuppgång och kaloriunderskott ger viktnedgång. Det är inte alltid lätt att hitta sin balans i detta, ibland går det upp och ibland går det ner. Och det viktigaste är inte total balans för  varje dag utan över en lite längre period. Sommar och semester närmar sig och grillen går kanske var och varannan dag och man kanske har ett rörligt och aktivt jobb alla andra veckor på året men på semestern går man ner i tempo. Det är lätt att det blir ett kaloriöverskott med andra ord. Det är högst mänskligt. Men det viktiga är ju vad du gör när semestern är slut. Återgå till dina goda rutiner med träning och rörelse samtidigt som du lagar en annan typ av mat och kommer i balans igen. Men såklart, bibehåll motionsvanorna, eller lägg dig till med nya under semestern, du har ju faktiskt gott om tid!

För att det ska bli lättare att hamna i balans och att äta en väl sammansatt kost är ett bra tips, men kanske lite tråkigt enligt en del, att äta enligt tallriksmodellen. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/tallriksmodellen

Idag finns det uppdaterade varianter som är anpassade efter din livsstil, om du tränar mycket exempelvis. Tallriksmodellen ger en vetenskaplig grund till hur du sätter samman din kost.

Här kommer ytterligare några bra tips att ta med:

Ät mer frukt och grönt, rekommendationen är minst 500 gram om dagen, fördelat över måltiderna. Det är egentligen inte någon stor mängd, ett päron väger runt 200 gram.

Ha alltid frysta grönsaker hemma så är det lätt att hitta rutinen att äta grönt. Näringsmässigt kan till och med frysta grönsaker vara bättre än färska så det argumentet håller inte.

Jag äter emellanåt lunch ute och tar alltid en stor tallrik sallad, allt fler restauranger blir bättre på salladsbord men förvånansvärt ofta ser jag besökare som inte tar något alls. Förhållandevis ofta medelålders män…….. kvinnor är betydligt bättre på detta.

Planera dina måltider. Tycker du att du har svårt med tiden och att hinna laga på vardagskvällarna, lägg ett par timmar på söndagen till ett storkok och se till att göra flera matlådor. Längre ner i spalten kommer förslag på hur du kan göra.

Se till att planera dina inköp och undvik att handla hungrig. Det är lätt att det blir en chokladkaka för att döva den akuta hungern innan maten är klar. Det blir många extra kalorier på ett år.

Laga mat från grunden så långt det är möjligt och ha så få råvaror som går. Då vet du vad din måltid innehåller och undviker processade halvfabrikat som ofta har alldeles för mycket salt i sig, för att ta ett exempel.

Handla svenskt och titta efter Nyckelhålet när du väljer produkter. Då vet du att du väljer ett bra och sunt alternativ. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/text-pa-forpackning-markning/nyckelhalet

Undvik dieter. De är oftast bara en lösning på kort sikt. Satsa på en större förändring som får ta tid och ta små steg i taget. Använd inte förbud som metod, det tenderar också att bli svårt att uppfylla. Tillåt istället! Tillåt dig att äta frukt och grönt och att välja nyttiga alternativ! Vänd din förändring till ett positivt sätt att tänka!

Nu kanske ni tycker att denna text mest innehåller pekpinnar och påpekanden som ni redan vet? Ja, så är det kanske. Men målet har varit att avdramatisera frågan om kost för att ta ner det på sin rätta nivå. Varför krångla till något i onödan?

Vi kommer att fortsätta på detta ämne i kommande Hälsospalt, nästa gång ska vi bland annat gå igenom kolhydrater, fett och protein och förklara vad de gör och varför vi behöver dem alla, i lagom mängd.

//Jerry

Källa: www.livsmedelsverket.se

Planering och framförhållning

Ja, faktiskt, hur tråkigt det än låter så är det just detta som är lösningen för att slippa äta ”fel”.

Krångla inte till det. Välj några maträtter som är bra för dig och passar det mål du vill uppnå. Försök att hitta en balans i råvarorna för att måltiden ska bli näringsriktig. Utgå från Tallriksmodellen så får du god hjälp att hitta rätt.

Det är ditt välmående (dvs DIG) det handlar om och det är värt att satsa på eller hur?

Handla hem det du behöver och avsätt en eller ett par timmar för tillagningen. Det är inte svårare än så.

Jag har några maträtter som ofta får slinka ner i mina matlådor, jag tänkte jag skulle tipsa om dem.

Parmesan- och ajvarkyckling

5 dl crème fraîche (valfri fetthalt)

Ajvar relish 2-3 msk, beroende på styrka

Riven parmesan 2-3 dl

Salt och peppar

Kycklingfiléer (hela eller delade, beroende på tjocklek), ca 1 kg

Lägg crème fraîchen direkt i en ugnsfast form. Blanda i ajvar, parmesan och salt och peppar.

Stek kycklingen runtom tills den fått färg, krydda med salt, peppar (plus/eller valfri krydda). Lägg sedan ner den i formen med röran, in i ugnen på 175º. Tid varierar förstås beroende på hur stora kycklingdelarna är, kontrollera med termometer eller skär ett snitt i tjockaste delen.

Det fungerar även att steka djupfryst kyckling, tar bara längre tid att tillaga i ugnen.

Kycklinggrytor av olika slag

Här brukar jag vara lat och ta djupfryst kyckling, krydda/salta och lägga på ett galler med form under, sedan in i ugnen på 175º i ca 30-35 minuter.

Under tiden steker jag valfria grönsaker, smaksätter enligt ”dagsform”. När kycklingen är klar (behöver inte vara helt klar eftersom den blir det i grytan) tar jag upp den, delar och lägger i tillsammans med grönsaker. Sedan är det bara att hälla i valfritt av grädde/kokosmjölk/ crème fraîche, smaka av, reda om man vill (tar Maizena eller liknande istället för mjöl) och så är det klart att serveras med valfritt tillbehör.

Köttfärs med grönsaker

Stek nötfärs och krydda med det du gillar, blanda i till exempel broccoli, blomkål, riven morot. Låt eventuell vätska koka bort. Ät som det är eller med en sallad eller annat tillbehör.

Jag väljer nötfärs när jag ska äta det så här, tycker det blir godare och bättre.

Tillbehör (exempel)

Klyftpotatis eller rostad småpotatis/Ugnsrostade grönsaker

Perfekt att göra en stor plåt av varje och sedan ha till vilken maträtt du än vill.

Bred ut på bakplåtspapper i en djup ugnsform, häll över rapsolja, salta och krydda (grillkrydda blir gott), vänd runt med händerna så att det blir ordentligt blandat. Detta gäller både potatis och grönsaker.

Grönsaker som är goda att använda är broccoli, blomkål, grönkål, zucchini, aubergine. Champinjoner ger också en extra piff. Testa dig fram till vad du gillar bäst, finns så mycket gott!

Morötter är också gott men det är nästan bättre att köra med potatisen eller för sig själv.

Kör i ugnen på 175º, gärna på varmluft en stund.

Jag använder varmluften ofta, i det här fallet så är det extra praktisk, det går bra att köra både kyckling och tillbehör samtidigt, det spar tid. Lycka till och smaklig måltid!

//Bitte